●안전한 귀성길=교통체증으로 귀성ㆍ귀경길은 8시간 정도의 장거리 운행을 하게 된다. 장시간 운행으로 운전자들은 어깨나 허리, 발목 등에 긴장성 근육통을 호소하게 된다. 운전을 할 때는 엉덩이와 허리를 좌석 안쪽으로 깊숙이 집어넣고, 의자 등받이는 105∼110도 정도로 세워 앉는 게 바람직한 자세다. 체증 구간을 지나면서 혹시 있을지 모르는 추돌에 대비해 머리받침을 머리 높이에 맞게 조정하는 것도 잊지말아야 한다.
적어도 1시간에 한번이나 두번은 차에서 내려 신선한 공기를 마시고 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 하는 게 좋다. 틈틈이 기지개를 켜겨나 가볍게 제자리 뛰기를 하는 것만으로도 긴장된 근육을 쉽게 풀 수 있다.
장거리 운전 중에는 동행한 어린이에게도 자주 신경을 써야 한다. 차내 공기가 건조해지기 쉬운 데다 고속도로가 정체되면 중간에 내려 시원한 물이나 청량음료 등을 마시기 힘들다. 미리 아이스박스 등에 시원한 음료수를 충분히 준비하는 것이 좋다.
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●과식ㆍ과음 금물=먹을거리가 푸짐한 명절에는 평소보다 과식, 과음을 하게 된다. 더욱이 앉아있는 시간이 많아 운동 부족으로 몸이 상하기 쉽다. 과식으로 인해 가장 많이 나타나는 증상은 배탈로 인한 설사다.
너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사 등이 발생한 경우에는 일단 한 끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 속을 달랜 뒤 죽이나 미음 같은 부드러운 음식부터 섭취한다.
설사가 나면 깨끗한 물과 이온음료 등을 충분히 섭취하여 수분을 보충하면서 균을 빼주는 것이 좋다. 지사제 복용은 바람직한 방법은 아니다. 지사 제를 복용하면 몸속으로 들어간 나쁜 균들이 제대로 배출되지 않아 치료가 지연되기 때문이다.
급체를 호소하는 사람들도 많다. 급체에는 위장의 운동을 강화하는 소화제가 효과적이지만 하루 정도 먹지 않고 금식해 위를 비우는 것이 최선이다. 심하게 체했을 경우에는 소금물을 몇 잔 마시고 입안에 손가락을 넣어 구토를 유발시킨다. 토한 뒤에는 체온이 떨어지므로 몸을 따뜻하게 하고 주스나 스포츠음료로 수분을 보충한다.
●만성질환자 관리=당뇨병이나 고혈압, 심장 및 신장질환, 간질환 등만성질환자들은 명절이 질환 관리의 고비가 된다. 고지방, 고열량 음식을 많이 섭취하게 되기 때문이다. 식이요법이나 운동요법을 잘 실천하던 사람들도 명절을 지나면서 리듬을 잃는 사례가 많다.
당뇨환자는 명절 기간 중에 당 섭취를 철저히 절제해야 한다. 과일의 1회 적정 섭취량은 50㎉로 사과나 배 1/3쪽, 귤 1개 정도가 여기에 해당된다. 배탈, 설사도 조심해야 한다. 심한 설사와 탈수로 인한 저혈당이 우려되기 때문이다. 명절 음식은 대부분 고지방, 고단백, 고열량식이어서 자칫 과도한 영양 섭취로 몸의 균형을 깨뜨리기 쉽다.
●겨울철 식중독 주의=겨울철이므로 전염성 식중독의 발생은 적지만 따뜻한 실내에서 음식을 오래 보관한 경우에는 음식이 상할 수 있으므로 조금이라도 이상한 음식은 아까워하지 말고 버리는 것이 좋다.
너무 많은 음식이나 술을 먹고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한 끼 정도를 금식하는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수를 막고, 괜찮아지면 죽이나 미음 같은 부드러운 음식으로 다시 음식섭취를 시작하는 것이 좋다. 특히 어린이들은 탈수가 계속되면 위험해질 수 있으므로 빨리 병원을 찾아야 한다.
식중독 예방을 하기 위한 식약청의 7대 요령은 △많은 양의 음식물을 만들어 실온에 오랫동안 보관하지 않기 △귀향(경)길 차 안에 음식물을 오래 보관하지 않기 △음식은 충분히 익혀 먹기 △채소과 과일 등은 깨끗한 물로 충분히 씻기 △익힌 음식과 익히지 않은 음식은 따로 구분하기 △손은 비누로 20초 이상 깨끗하게 씻기 △의심이 가는 음식물은 과감하게 버리기 등이다.
●어린이 화상 주의=오랜만에 대가족들이 모이게 되면 자연히 어린이들에 대한 세심한 관리를 소홀하게 되는 경우가 많다. 설 명절 동안 가장 잘 발생하는 사고는 어린이 화상이다. 음식장만이나 난방을 위해 여러 가지 화기를 집안에서 다루는 경우가 많기 때문이다. 화상을 입었을 경우에는 된장이나 감자를 붙이는 등 잘못 알려진 민간요법은 절대 금물이고, 화상연고를 비롯한 약을 바르는 일도 가능하면 안 하는 것이 좋다.
가장 좋은 응급처치는 약하게 흐르는 차가운 수돗물이나 찬물에 적신 깨끗한 수건을 계속 갈아 덮어주면서 화상 상처를 한참동안 식혀주는 일이다. 단지 피부가 발갛게 보이는 1도 화상의 경우에는 이런 응급처치만으로도 깨끗하게 나을 수 있고, 물집이 잡힌 2도 화상이나 피부가 하얗게 변한 3도 화상은 충분한 시간 동안 찬물로 식혀준 다음 병원으로 옮겨 치료를 받아야 한다.
주의해야 할 화상은 수증기 화상(전기밥솥에서 나오는 뜨거운 김에 손가락을 데인 화상)으로 처음에는 별로 심하지 않아 보여도 깊은 화상인 경우가 많으므로 반드시 병원 치료를 받는 것이 좋다.
한현묵 기자 hanshim@jnilbo.com
<도움말:조선대병원 종합건강검진센터 최형호 교수>
설 건강 10계명
△ 고향길 운전 최소 2시간마다 휴식해 피로를 푼다
△ 과음과 과식은 절대로 삼간다
△ 주부들의 일을 남편도 함께 돕는다
△ 규칙적인 생활습관을 유지한다
△ 아이들 안전사고를 주의한다
△ 음식은 저칼로리 조리법으로 한다
△ 개인 상비약을 미리 준비해 간다
△ 적당히한 활동유지해 몸컨디션을 유지한다
△ 추위와 더위 등 변화된 환경에 적절히 대처한다
△ 설날 여는 병원ㆍ약국을 미리 알아 둔다
열량 높은 설음식, 이렇게 섭취해야
설 명절때 먹는 음식열량은 얼마나 될까. 성인 하루 권장섭취 열량은 남자 2500㎉,여자 2000㎉이다. 떡국 한끼 640 ㎉, 식혜 1그릇 240㎉, 갈비찜 165㎉ 등 설 명절 대표적인 음식들은 고칼로리다.
생선전과 파전, 돼지고기 완자전 등도 고열량 식품이다. 파전 한 접시만 먹어도 101㎉이다. 채소가 든 화양적의 열량도 100g당 150㎉로 의외로 높다. 식용유를 많이 사용하기 때문이다.
당면ㆍ참기름을 원료로 해서 만드는 잡채도 고열량 음식이다. 1인분 열량이 200㎉로 속보로 30분은 뛰어야 소모할 수 있다. 잡채에 참기름을 가능한 한 적게 넣는 것이 열량을 줄이는 요령이다.
이처럼 최소한의 음식만 먹어도 설 명절때는 하루 권장 열량을 훌쩍 넘겨버린다. 때문에 과식하지 않으려면 나만의 비법이 필요하다.
떡국을 반 그릇 정도 먹고 나머지는 나물 등으로 배를 채워도 좋다. 자신이 얼마만큼의 음식을 먹었는지 알아보기 위해 접시 하나에 먹을 음식을 담아보는 뷔페식도 과식하지 않는 좋은 방법이다.
고열량 음식을 먹기 전에 나물과 김치 같은 칼로리가 낮은 반찬류로 포만감을 느끼게 해도 좋다.
특히 술을 마실 때는 고열량에 조심해야 한다. 청주 한 잔의 열량이 48㎉로 5~6잔만 마셔도 밥 한공기와 맞먹게 된다. 여기에 안주까지 곁들이면 폭식으로 이어진다.
맛있는 음식을 포기하기 어렵다면 운동으로 칼로리를 소비하는 방법도 있다.
한현묵 기자 hanshim@jnilbo.com
